Ako posilniť imunitu počas celého roka

„Mám slabú imunitu“ patrí medzi najčastejšie vety, ktoré v lekárni počujeme — najmä na jeseň, keď sa začne kašlať v škôlkach aj v kanceláriách. Pravda je, že imunitu sa nedá posilniť jednou tabletkou. Dá sa jej však vytvoriť také podmienky, aby robila svoju prácu naplno. Zhrnuli sme, čo pre ňu má zmysel robiť počas celého roka a čo je len marketing.

Čo vlastne znamená posilniť imunitu

Imunitný systém nie je sval, ktorý sa dá nabrať. Je to sieť buniek a orgánov, ktorá pracuje nepretržite a väčšinu infekcií zastaví skôr, než o nich vôbec viete. Keď hovoríme o podpore imunity, v skutočnosti hovoríme o tom, že jej neprekážame — dostatočným spánkom, pohybom, stravou a zvládnutým stresom.

Aj úplne zdravý dospelý človek prekoná dve až tri respiračné infekcie ročne, u detí v kolektíve je ich bežne šesť až osem. To samo o sebe nie je porucha imunity.

Spánok je najsilnejší nástroj, ktorý máte zadarmo

Ak by ste mali zmeniť jedinú vec, zmeňte spánok. Výskumy opakovane ukazujú, že ľudia, ktorí spia menej než šesť hodín, ochorejú po kontakte s vírusom výrazne častejšie než tí, ktorí spia sedem a viac hodín. Počas hlbokého spánku sa tvoria látky, ktoré riadia zápalovú odpoveď a pamäť imunitných buniek.

• Choďte spať a vstávajte približne v rovnakom čase, aj cez víkend.
• Posledná káva najneskôr osem hodín pred spaním — kofeín sa z tela odbúrava pomalšie, než si väčšina ľudí myslí.
• Alkohol spánok nezlepšuje, iba ho robí plytším.
• Chladná, tmavá a tichá spálňa urobí viac než akýkoľvek doplnok.

Pohyb a pobyt vonku

Pravidelná stredne intenzívna aktivita — svižná chôdza, bicykel, plávanie — sa spája s nižším výskytom infekcií dýchacích ciest. Stačí okolo 150 minút týždenne, teda pol hodiny päťkrát do týždňa. Nemusíte behať maratóny; naopak, extrémna záťaž bez regenerácie imunitu dočasne oslabuje.

Pobyt vonku má dva efekty naraz: pohyb a denné svetlo. To druhé je dôležité pre tvorbu vitamínu D a pre kvalitu spánku.

Strava: pestrosť porazí každý zázračný doplnok

Väčšina imunitných buniek sídli v črevnej sliznici, takže to, čo jete, s imunitou priamo súvisí. Nejde o žiadnu špeciálnu diétu — ide o pestrosť a dostatok vlákniny.

• Zelenina a ovocie niekoľkokrát denne, ideálne rôznych farieb.
• Dostatok bielkovín — protilátky sú bielkoviny, bez stavebného materiálu ich telo nevyrobí.
• Kvasené potraviny ako kyslá kapusta, kefír alebo jogurt podporujú črevnú mikroflóru.
• Menej ultra spracovaných potravín a pridaného cukru.

Vitamín D: jediný doplnok, ktorý u nás dáva zmysel takmer každému

Slovensko leží na 48. – 49. rovnobežke. Približne od októbra do marca je slnko tak niziučko nad obzorom, že koža vitamín D prakticky netvorí — bez ohľadu na to, koľko času strávite vonku. Nedostatok vitamínu D sa pritom spája s vyšším rizikom infekcií dýchacích ciest.

Bežne sa dospelým odporúča 800 až 2000 IU denne počas zimných mesiacov, u seniorov a ľudí s nedostatkom slnka aj celoročne. Presnú dávku má určiť lekár, ideálne podľa hladiny v krvi — vitamín D je rozpustný v tukoch a pri veľmi vysokých dávkach sa v tele hromadí.

Zinok, vitamín C a echinacea: čo o nich vieme

Toto sú tri najpredávanejšie kategórie v období nachladnutí. Dôkazy pri nich nie sú rovnako silné.

1. 1

   Vitamín C

   Pravidelné užívanie nezabráni tomu, aby ste prechladli. U bežnej populácie môže mierne skrátiť trvanie nádchy — rádovo o desatinu. Zmysel má skôr u ľudí s extrémnou fyzickou záťažou.

2. 2

   Zinok

   Pastilky so zinkom môžu skrátiť trvanie prechladnutia, ale len ak ich začnete užívať do 24 hodín od prvých príznakov. Dlhodobé užívanie vysokých dávok narúša vstrebávanie medi.

3. 3

   Echinacea

   Výsledky štúdií sú nejednotné a efekt, ak nejaký je, býva malý. Nie je to liek, len podporný prípravok.

Samostatnou kapitolou sú probiotiká. Pri niektorých kmeňoch sa ukázalo mierne zníženie počtu respiračných infekcií, najmä u detí. Účinok je však viazaný na konkrétny kmeň, nie na „probiotiká“ všeobecne — poradíme vám s výberom priamo v lekárni.

Čo imunitu naopak oslabuje

• Dlhodobý stres — trvalo zvýšený kortizol tlmí imunitnú odpoveď.
• Fajčenie poškodzuje sliznicu dýchacích ciest, ktorá je prvou obrannou líniou.
• Nadmerný alkohol zhoršuje kvalitu spánku aj funkciu bielych krviniek.
• Prísne diéty a rýchle chudnutie pripravia telo o bielkoviny a mikroživiny.

Očkovanie a hygiena: prevencia, ktorá má najlepšie dôkazy

Ak hľadáte to, čo skutočne zníži riziko vážneho priebehu, nie sú to doplnky výživy. Je to očkovanie proti chrípke — ideálne v októbri až novembri, aby ochrana stihla nabehnúť pred sezónou. Pre seniorov a chronicky chorých je namieste aj očkovanie proti pneumokokom. O vhodnosti sa poraďte so svojím lekárom.

A úplne banálne, no funkčné: časté umývanie rúk, vetranie miestností a vyhýbanie sa dotýkaniu tváre.

Kedy to už nie je len slabá imunita

Väčšina častých nádch nie je porucha imunity. Existujú však situácie, keď má zmysel zájsť k lekárovi:

• Opakované ťažké infekcie, ktoré si vyžadujú antibiotiká viackrát do roka.
• Infekcie, ktoré sa vracajú stále na to isté miesto.
• Nevysvetliteľné chudnutie, dlhodobé teploty alebo nočné potenie.
• Výrazná únava trvajúca týždne bez zjavnej príčiny.

Najlepšie, čo pre imunitu urobíte, nie je nič exotické — je to spánok, pohyb a strava, ktoré vydržíte robiť celý rok.